Vamos falar sobre Sono Saudável

Para quem sofre com ansiedade, preocupação excessiva, depressão, instabilidade emocional, ou outras dificuldades psicológicas ou emocionais, o sono saudável pode ser uma miragem!

Perturbações no sono são muito comuns atualmente e causam um impacto extremamente significativo na nossa saúde física e mental.

Mas dormir bem é um hábito e pode ser aprendido! Neste aspeto, a introdução de pequenas mudanças nos hábitos de sono pode trazem grandes resultados.

Então, o que é que eu posso fazer para começar a dormir de forma mais saudável?

Deixo-vos algumas recomendações:

Tome muito bem conta do seu corpo:

• Evite consumir cafeína (chá, café ou bebidas com cafeína como a coca-cola) depois das 16 horas;

• Evite comer grandes porções de comida picante ao final do dia;

• Não vá para a cama com fome;

• Evite bebidas alcoólicas (o álcool também interfere com o sono).

Faça exercício físico: faça exercício, mesmo que leve – por exemplo, uma pequena caminhada ao final da tarde pode ajudar a cansar o corpo e, por isso, a dormir melhor.

Durma apenas à noite: evite as sestas durante o dia, mesmo que se sinta muito cansado. As sestas contribuem para dificultar o sono durante a noite e, por isso, contribuir para manter hábitos de sono pouco saudáveis.

Mantenha uma rotina de sono: isto ajudará a ensinar ao seu corpo quando chegou a hora de dormir:

• Beba uma bebida relaxante, como chá de camomila ou lavanda;

• Tome um banho ou mantenha uma rotina de higiene antes de ir para a cama;

• Vá dormir todos os dias à mesma hora;

• Quando for para a cama, pense em coisas positivas (por exemplo, pense nas 5 coisas boas que lhe aconteceram nesse dia ou faça um agradecimento);

• Faça um exercício de respiração ou relaxamento muscular para desacelerar deliberadamente a sua respiração e relaxar o corpo;

• Tente acordar à mesma hora todos os dias.

Tenha em atenção que pode ter pesadelos e que estes podem ser difíceis de lidar: por vezes, algumas pessoas têm muito medo de relaxar antes de ir dormir precisamente porque têm medo de dormir, na antecipação de vir a ter um pesadelo com o qual não sabem lidar. Neste caso, as recomendações de rotina de sono podem ser diferentes:

• Prepare-se para a possibilidade de vir a ter um pesadelo pensando num pesadelo que poderá ter e imagine um final diferente para ele: pratique imaginando esse novo final várias vezes antes de ir dormir; prepare-se para se reorientar quando acordar a meio da noite por causa de um pesadelo;

• Relembre-se de que está em sua casa e em segurança, imaginando a rua onde vive, as lojas, o exterior de sua casa para ajudar a reorientar-se;

• Tenha perto de si uma toalha húmida ou uma taça com água para que possa, se precisar, usar durante a noite para se normalizar e tenha também perto da sua cama um objeto especial para si (como por exemplo uma fotografia), bem como um óleo essencial de lavanda para aromatizar o seu ambiente de sono;

• Pratique imaginando-se a fazer esta reorientação quando acorda de um pesadelo, use a imaginação para treinar esta rotina; quando acordar de um pesadelo, mova o corpo e reoriente-se imediatamente, tocando no seu objeto especial, molhando a face, indo à janela ou falando consigo mesmo de uma forma que o ajude a trazê-lo de volta à realidade e à segurança do seu lar.

Transforme o seu quarto num espaço extremamente agradável:

• Acenda uma vela, mantenha-o limpo e organizado, espalhe óleos essenciais com fragrâncias relaxantes e coloque algumas gotas na sua almofada;

• Torne-o confortável com várias almofadas;

• Garanta que a sua casa está segura, com as janelas e portas fechadas.

Experimente estas recomendações! Se 30 minutos depois de ter ido para a cama, continuar sem conseguir dormir, faça alguma outra atividade. Evite insistir em tentar dormir – possivelmente vai acabar por se sentir frustrado e dar origem a emoções negativas que irão atrapalhar ainda mais o seu sono. Em vez disso, faça uma outra coisa – veja TV, leia um livro, faça uma atividade artística (como um desenho ou mandalas) e depois volte a tentar dormir.

Se mesmo assim as suas dificuldades persistirem, procure ajudar médica. Perturbações do sono persistentes podem ser sintoma de condições médicas sérias, quer físicas quer mentais.