Vamos falar sobre Procrastinação

Procrastinar – quando somos “prós” em adiar tarefas!

Ora vamos lá falar sobre procrastinar! Sobre deixar o que temos de fazer para "outro dia", interromper a tarefa ou mesmo abandoná-la por completo.

Se procurarmos definir cientificamente o conceito de procrastinação, podemos considerá-la a decisão de abandonar ou atrasar uma tarefa ou tomada de decisão importante que tem um reforçador atrasado, lento ou fraco, em benefício de optarmos por nos envolver numa outra coisa com um reforçador mais rápido e mais fácil de alcançar, o que provoca menos ansiedade. Portanto, atrasamos a nossa ação, a nossa decisão de agir, até uma altura em que achamos que os resultados que podemos obter sejam maiores do que aqueles que obteríamos se agíssemos no tempo devido.

Acoplado à Procrastinação vem o conceito de “bloqueio”. Este bloqueio muitas vezes ocorre quando adiamos uma tarefa que sentimos como potencialmente ameaçadora e que tem um escrutínio público. Ou seja, surge face a algo que os outros à minha volta podem conhecer e julgar. Nestes casos, face à situação ameaçadora “bloqueamos”, podemos ficar em pânico e, às vezes, até imobilizados, sem saber o que fazer e, por isso, imersos numa ansiedade que, por sua vez, também não conseguimos gerir e amenizar.

Quer a procrastinação, quer o bloqueio vêm acompanhados de desconforto psicológico e emoções negativas, como a culpa ou a insatisfação. E Apesar deste mal-estar que provocam, são comportamentos comuns, que a maioria das pessoas, numa ou noutra situação, opta por adotar, o que acaba por gerar prejuízos significativos na qualidade de vida das pessoas.

A procrastinação é um comportamento realmente difícil de modificar, porque nos garante uma sensação de conforto, embora temporário, num mundo carregado de exigências, incertezas e responsabilidades. E, por isso, acabamos por utilizá-lo como estratégia para lidar com tarefas que consideramos aversivas.

E porque é que nós optamos por escolher procrastinar?

São várias as razões que podemos apontar para este comportamento:

• pode existir uma preocupação excessiva e insegurança face à própria capacidade de fazer as coisas corretamente (medo irracional do fracasso, autocritica, insegurança);

• não querer efetivamente ter de realizar aquela tarefa ou tomar aquela decisão;

• a pessoa não é organizada e simplesmente não sabe por onde começar;

• variáveis pessoais e personalísticas: aversividade da tarefa, baixa autoeficácia, impulsividade, baixo autocontrolo, dificuldade em focar a atenção, perfeccionismo, intolerância à frustração…;

• história de vida e estilos parentais mais rígidos e controladores (de uma forma simplista, pais com expectativas elevadas criam filhos perfeccionistas, e o medo do falhanço leva, inevitavelmente, à procrastinação).

Concluindo, o desenvolvimento e manutenção de crenças centrais negativas sobre si mesmo e sobre a tarefa/decisão em mãos dificultam a mudança destes comportamentos de procrastinação. Faria sentido então que para os alterar, precisássemos de modificar estas crenças para produzir mudanças no nosso comportamento.

É possível ganhar alguma mestria na gestão da procrastinação! Para isso, é preciso:

1. Manter as nossas prioridades claras e presentes na nossa mente;

2. Quebrar o processo da procrastinação forçando-nos a agir perante as nossas prioridades;

3. Recusar rendermo-nos às diversas formas de procrastinar que podemos encontrar e que validam os atrasos e adiamentos.

Fazer isto com certeza será cada vez mais fácil à medida que vamos praticando. No entanto, também é muito fácil pôr um pé em falso e deixarmo-nos “seduzir” pela procrastinação novamente. Por isso, é importante que tentemos identificar e reconhecer os sinais de quando estamos a procrastinar e adiar tarefas e decisões prioritárias e, mais importante ainda, conseguir agir sobre estes sinais e evitar o indesejado desfecho!

Deixo-vos algumas dicas de coisas que podem FAZER para manter o foco e evitar procrastinar:

• Define objetivos claros e mensuráveis;

• Cria um plano de ação realista - fixar objetivos sem um plano de ação para os atingir normalmente leva à procrastinação. Este plano deve ser desenhado para te ajudar a determinar onde estás hoje, para onde queres ir e como e o que tens de fazer para chegar onde queres ir;

• Adota um mindset que valorize os “baby steps” – até os objetivos mais complexos e desafiantes têm sempre um começo bastante simples. Qualquer desafio ou objetivo pode ser dividido em objetivos mais pequenos (em pequenos passos que tens de dar que te levam ao prémio final)!;

• Organiza-te e mantém a tua organização – cria um sistema de organização que funcione bem para ti e que te permita de facto trabalhar eficazmente;

• Usa check lists – faz uma lista das tuas prioridades e dá um check à medida que as vais cumprindo. Se, como eu, fores daqueles que se “esquece” de usar a check list (😂), experimenta usar um sistema de alarme para te lembrar de olhar para a check list;

• Usa uma tabela de seguimento para as tuas prioridades e objetivos: do género, cria 3 colunas – uma para colocares as atividades em que já procrastinaste e estás atrasado no seu cumprimento e que continuam a ser importante finalizar – “catch-up activities”; outra para as atividades atuais que tens de cumprir (que pode incluir aquelas que constam na tua check list) – “keep-up activities”; uma última para aquelas atividades que ainda não tens de fazer para já, mas que ajudaria muito se começasses a adiantar trabalho – “get-ahead activities”;

• Recorre à autoinstrução para te ajudar a guiar as tuas ações – começa por identificar o que queres alcançar, dizendo em voz alta para ti mesmo; depois diz para ti mesmo os passos que tens de e vais fazer para alcançar esse objetivo;

• Faz um contrato contigo mesmo em que estabeleças o que vais fazer, quando o vais fazer, que recompensas vais receber quando conseguires avançar no teu projeto e que penalizações existirão se não levares as tuas tarefas a cabo. É importante que estabeleças recompensas e penalizações adequadas a cada “baby step”.

Agora vamos lá, constrói o teu próprio plano de ação para lidares com a procrastinação e mãos à obra!