Vamos falar sobre Pensamento Útil

O pensamento humano está sujeito a um variado número de vieses ou erros característicos (ao qual chamamos em Psicologia "erros de processamento da informação" e que se traduzem, na linguagem comum, num estilo de pensamento desadaptativo que, consequentemente, conduz a distorções cognitivas).

Ora então, essas distorções cognitivas caracterizam maioritariamente os estilos de pensamento associados ao desequilíbrio emocional. Um estilo de pensamento enviesado, ou seja, o processamento enviesado da informação, afeta a nossa percepção dos factos e do mundo. Isto leva a que tomemos decisões com base em informações deturpadas, a que as nossas emoções sejam desajustadas e que a nossa ação se baseie em erros!

Mas e então, que erros ou vieses são estes? E a que tipo de pensamento se relacionam?

Vejamos...

• O pensamento “tudo ou nada”, dicotómico: onde só há preto e branco, não existe zona cinzenta, do tipo “ou faço agora ou não faço de todo”.

• Sobre-generalização: onde a pessoa encontra um padrão com base em apenas um acontecimento isolado, tirando conclusões generalizadas de uma forma extremamente ampla, do tipo “TUDO é SEMPRE demasiado difícil” ou “NUNCA acontece NADA de bom”.

• Filtro mental ou abstração seletiva: onde a pessoa apenas presta atenção a determinados aspetos da situação que confirmam e validam as suas crenças, do tipo quando a pessoa repara apenas nas suas falhas e não também nas suas conquistas

• Desqualificação do positivo: quando a pessoa descarta as coisas positivas que lhe aconteceram ou que fez por alguma razão.

• Tirar conclusões precipitadas, ou inferência arbitrária: dentro deste, podemos encontrar dois tipos – Aquele que lê mentes e imagina que sabe o que as outras pessoas estão a pensar; e aquele que lê a fortuna e adivinha o futuro.

• Catastrofização/minimização: onde a pessoa dá um peso extremamente exagerado aos acontecimentos (catastrofiza a situação) ou, pelo contrário, minimiza-os de forma a fazê-los parecer menos importantes.

• Raciocínio emocional: quando a pessoa assume que porque se sente de determinada forma, aquilo que pensa é verdade, do tipo “sinto-me envergonhado por isso devo ser mesmo estúpido”.

• Personalização: quando a pessoa tende excessivamente a responsabilizar-se por acontecimentos sob os quais não é responsável, do tipo “a culpa do acidente dele foi minha porque o deixei sair de casa”.

• Uso de vocabulário impositivo: quando a pessoa usa palavras com um fundo crítico, do tipo “devo” ou “tenho de” e que a fazem sentir culpa, se este vocabulário for dirigido ao próprio, ou frustração se for dirigido a outros.

• Recorrer a rótulos ou estereótipo: quando a pessoa rotula outros ou a si mesma, sem atender à totalidade das suas características ou dos acontecimentos, do tipo “sou burra” em vez de “desta vez errei o exercício”.

Os nossos cérebros conversam connosco ao longo do dia, enviando-nos uma variedade de mensagens na forma de diálogo interno com conteúdo positivo, neutro e negativo. Mensagens positivas e neutras podem incluir auto-declarações afirmativas, do género "vai, tu consegues" ou "boa, isso foi inteligente", lembretes para trazer um guarda-chuva ou enviar um e-mail importante, alertas de perigo... etc. Essas mensagens cerebrais positivas e neutras não nos causam quaisquer danos ou prejuízo e, portanto, não exigem que lhes prestemos muita atenção.

No entanto, as mensagens cerebrais também podem ser negativas, e podem incluir todas as coisas que enumerei acima (os tais erros de processamento da informação). Embora essas mensagens negativas sejam normais e aconteçam a toda a gente de tempos em tempos, quando estamos ansiosos, é provável que aconteçam com mais frequência e que nos causem mais mal-estar. É por isso que é importante começar a prestar atenção a essas mensagens e aprender a avaliá-las.

Usar uma estratégia de pensamento útil significa examinar todos os aspetos de uma situação (o positivo, o negativo e o neutro) antes de tirar conclusões. Implica obter uma visão mais realista do que está a acontecer. Significa olhar para si mesmo, para os outros e para o mundo de uma maneira equilibrada e justa.

E agora, como faço isto de pensar de forma útil? vou deixar-te algumas dicas:

• Presta atenção à forma como falas contigo mesmo (diálogo interno): os pensamentos são as coisas que dizemos a nós mesmos sem falar (diálogo interno). Todos nós temos a nossa própria forma de pensar sobre as coisas, e a forma como pensamos tem um grande efeito sobre a forma como nos sentimos.

• Identifica os pensamentos que originam sentimentos negativos: pode levar algum tempo e prática para conseguires identificar os pensamentos específicos que te causam mal-estar, por isso presta atenção às mudanças na forma como te vais sentindo ao longo do dia.

• Avalia e desafia o pensamento “inútil”: pensar em algo não significa que o pensamento seja verdadeiro ou que isso vá acontecer. Muitas vezes, os nossos pensamentos são apenas suposições e não factos reais. Portanto, é útil desafiar esses pensamentos e, para tal, podes colocar-te a ti mesmo algumas questões, como:

1. Estarei a cair numa armadilha do pensamento (por exemplo, catastrofizar ou minimizar o perigo)?

2. Qual é a evidência que tenho de que este pensamento é verdadeiro? Qual é a evidência que tenho de que esse pensamento não é verdadeiro?

3. Confundi um pensamento com um facto?

4. O que eu diria a um amigo se ele/ela tivesse o mesmo pensamento?

5. O que me diria um amigo meu sobre o meu pensamento?

6. Tenho 100% de certeza de que isto vai acontecer?

7. Quantas vezes isto aconteceu antes?

8. Isto é tão importante que o meu futuro depende disto?

9. Qual é a pior coisa que poderia acontecer?

10. Se isto aconteceu, o que é que eu posso fazer para gerir ou lidar com isto?

11. O meu julgamento é baseado na maneira como me sinto, em vez de nos factos?

12. Estou a confundir "possibilidade" com "certeza"? Pode ser possível, mas é provável?

• Utiliza frases/declarações de coping: tenta criar frases ou mantras que te lembrem de como consegues lidar com a situação. Por exemplo: "Isto já aconteceu antes e eu sei como lidar com isto".

• Utiliza um diálogo interno positivo: pratica regularmente formas de ser “gentil” contigo mesmo, diz coisas positivas sobre si mesmo, reforça-te e valoriza-te em vez de ser excessivamente autocrítico.

• Cria frases/declarações equilibradas alternativas ao pensamento desajustado, que sejam baseadas na disputa que fizeste aos teus pensamentos negativos: depois de analisar as evidências ou reconhecer que caíste numa armadilha do pensamento, desenvolve um pensamento alternativo mais equilibrado.